Jogga yogiskt – en guide för skonsam löpning

Det är kanske inte så många som vet om att jag joggar men jag har sprungit en hel del i mina dar. Började som tonåring i trekilometersspåret i Krokska dungen i Visby och fortsatte på Hollywoods gator till Smålands skogar osv.

Så här kommer nu en liten guide utifrån egna misstag och erfarenheter, för dig som joggar eller vill börja jogga på ett skonsamt sätt. För att må bra utan prestation och kanske komplettera den statiska yogan med gratis konditionsträning ute i friska luften.

FÖRBEREDELSER

Ladda med kolisar
Vissa kan säkert springa på LCHF-diet men det funkar inte för min kroppstyp. Om du ska springa på morgonen kan det göra stor skillnad att ladda kvällen innan med extra kolhydrater och lite fett som två ostmackor till kvällsmellis eller något lätt på morgonen som inte lägger sig för tungt i magen. Till exempel en knäckemacka med ägg.

Använd bra skor
Gör inte samma misstag som jag och ta gamla gympadojorna från gymnasiet. Köp ett par riktiga joggingskor som du i stort sätt endast använder till det. (Powerwalkar du mycket så använd ett par separata promenadskor. Det är stor skillnad!) löplabbet.se.

Upp-och nedvarvning
Varför är det så viktigt? Kortfattat för att undvika skador och smärta kring t.ex knän och benhinnor.
Värm upp med minst fem minuters promenad innan och efter joggingturen. Jag brukar även svinga så där snyggt med benen upp och ner för att få igång cirkulationen och värma upp höfterna.

DURING THE RUN

Mjukt underlag
Jogga inte på asfalt utan i skogen på spår, springbana eller annat mjukt underlag.

Hitta din takt
Visst kan intervallspringa men själv föredrar jag att hitta mitt tempo för dagen och stanna där. Jag har själv skadat mig under intervallträning så undviker det men har du ti Men just att hitta sin takt för dagen och inte pressa sig. Joggning är så pass fysiskt ändå! Och känner du hur kroppen säger ifrån efter den första tröskeln (10 min) då man normalt hittat sin ”andra andning”, sluta!

Musik i lurarna
Givetvis hjälper det med bra musik. Personligen får jag mest energi av ganska hård dansmusik som ”Smack my bitch up” med Progidy. Men det där är ju en smaksak. Att försöka jogga till tung Hip Hop eller ett P1 sommarprat brukar gå sämre.

Appar
Det finns en himla massa appar men själv använder jag RunKeeper som mäter hastighet, kalorier, kilometer samt visar GPS osv.

Kreativt tänkande
Springtakten anpassar sig till tankarna. Det är ingen höjdare att tänka på en jobbig relation eller en dum chef när man springer för då dras takten genast ner. Byt istället ut tankarna med kreativa tankar som ett projekt du vill genomföra så kommer takten att öka avsevärt.

OCH EFTER…

Stretcha!
Vad du än gör, glöm inte att stretcha. Höftböjaren, hamstring, framsida och insida lår (viktigt för knäna), vader (viktigt för benhinnor samt knäna) och även säte (viktigt för ländrygg). Alla studier som pekar på att stretching inte gör nån nytta är skitsnack enligt mig. Läs mer om stretching för joggare här.

Återhämta med protein
Låt det inte gå mer än en halvtimme efter springturen innan du äter något med protein och kolhydrater. Exempelvis en äggmacka. Annars är det lätt att musklerna bryts ner istället för att byggas upp.

Vila
Åtminstone en dags återhämtning från löpning innan du ger dig ut igen.  Speciellt om du springer längre sträckor. Annars är det risk att du bryter ner musklerna istället för att bygga upp och det känns inte lika bra att springa då heller.

LÄNKAR

Fantastiska yogaläraren Åsa Åhman håller föreläsningar om yoga för löpare
Yoga för löpare i Runners World

Tutorial: Parsvakonasana arm

Oh what goes on with the upper arm in Utthita Parsvakonasana? so confusing! Or is it? It’s the exact same thing as Hasta Tadasana. I spent so many years struggling in this pose because I just didn’t get how to place the arm and it felt strained around the shoulder. I see many people struggling the same way I did.The arm is Hasta Tadasana, and how do you find the arm? Hold a block steady between your hands and raise it, stop before your shoulders want to lift up or your back wants to arch and where you can still release the base of the neck. Typically this is when the arms are a bit in front of the head and not all the way up. HUG THE OUTER UPPER ARM IN. Nothing should feel strained or hurting around your shoulders and neck. It’s all about finding length and space in the body. Once you are getting into the pose of Parsvakonasana, use a block under the other hand to avoid collapsing into the shoulder and hip crease as well as keeping length through your entire torso.

Happy practice and remember ”suffering is not allowed in yoga” as Maty Ezraty says.

For more tutorials, follow me on Instagram: LivinLovinYoga

 

Natural ways for pms and cramps

vila

”I feel emotional landscape.
They puzzle me and confuse.
Can the riddle get solved?” – Björk.

This one goes out to you ladies.
I know I’m not alone. When we are under stress or more often for some, there comes a time every month when we suffer a great deal. First a few days of extreme sensitivity and irritability, followed by a pain so intense that it feels like you will puke, poop and give birth at the same time and then die. 😝
And the saddest thing of all is that western doctors prescribe anti depressants and birth controls for pms and cramps which will mess with your real hormones. And pain killers that are bad for the liver and the belly. There are so many alternatives. I will give you a few and feel very welcome to add in the comment field.

For PMS and menstruation cramps:
1. Eat a protein rich diet the days before. But also good sources of carbs and fat that we crave more during this time. Drink a lot of water.
2. Be careful with alcohol, caffeine and sugar pre and during your period. These foods will increase the risk for cramps.
3. Read up on 5htp and Gaba that are more natural ways to balance your estrogen and progesteron.
There are also biodentic hormones. Progesteron cream is very effective for pms.
4. Other supplements that might help are magnesium, zink, selen, D-vitamin and
Omega 3. Probiotics (probiform is a good brand) will also help support your system and balance your hormones.
5. Make sure you are well rested and sleep good before your period starts.


For immediate pain:
1.Strong ginger tea, baking soda and tumeric. Chamonille and lavender are also calming and soothing.
2. The yoga pose Malasana (squat) can offer a great release. You can also try Janu Sirsasana and Upavista Konasana.
3. When it comes to yoga. You might want to avoid deep hip openers before and during period. They can increase the pain. Skip inversions (they can stop the bleeding) and go for legs up the wall. Avoid a strong  asana practice before and during. Especially deep twists and core work. Really listen to your body with this. 
4. Place a warm water bottle or heating bag where the pain is.
5. Take a hot bath, the heat really helps your muscles to relax.


And most importantly really take time to listen to your body. Try to not resist what comes up but rather really slow down. When we are in touch, this period of the month is the best time of the month! When we allow what is and get in touch with our sweet sweet sensitivity, sensuality and intuition 🙏

PT – YOGA

lunge arms up

PT YOGA, INDIVIDUELL ELLER I GRUPP

Har du alltid velat testa yoga men har svårt att ta dig iväg till en yogastudio? Jag kommer till dig och vi går igenom grunderna i lugn och ro.

Passar även för dig som utövat yoga ett tag och vill fördjupa din personliga asana-praktik. Kanske du får ont av vissa positioner och/eller vill ha hjälp med linjering, eller har speciella behov, rygg eller nackproblem eller andra skador. Jag hjälper dig att hitta hem i positionerna så att det känns bra för hela kroppen och att du inte får ont nånstans. Vi använder oss av props (block, filt, vägg etc) som hjälpmedel och stöd. Lektionen kan även kombineras med massagebehandling.

Priser: Från 990 kr/75 min.
Paketpris 5 ggr: 4500 kr/75 min
Paketpris 10 ggr: 8000kr/75 min

BOKA: 0734 351876 eller mcederqvist84@gmail.com

Martina har studerat yoga i 12 år och undervisat i fem år. Hon har en stor passion för asanas och linjering och den helande effekten av yogapraktiken. Martinas undervisning  är enkel men tydlig och hon inspireras av både Iyengar och Ashtangayoga. Hennes klasser inkluderar rörelse med andetag, säker linjering, individuell modifiering och justeringar, props och kroppsmedvetenhet. Hon är utbildad via Yogaworks 500 RYT och studerar kontinuerligt med olika lärare för att hålla sig inspirerad.

Sommarkurs i yoga och meditation

life

Under sommaren 2017 erbjuder jag två kurser på folkhögskolor. Dels på min gamla ur-mysiga skola i Småland, Grimslöv och precis där jag bor i Tollare (Stockholm).

Kurserna innehåller dynamiskt flöde, teknik och Restorativeyoga. Vi hämtar även inspiration av aktiva meditationer som dans och shaking, sittande meditation, meditation i naturen, tystnad, sharing och samtal. Det finns även tid för egen reflektion och återhämtning. Kursen ger möjlighet till att landa mer i din kropp och möta dig själv på ett nytt sätt.

Det är löjligt bra pris på båda så passa på 😉


Syftet med kursen är:

  • Fördjupad kroppskontakt
  • Styrka och smidighet
  • Fördjupad själslig kontakt
  • Verktyg till att skapa en mer harmonisk vardag
  • Ökad självkärlek och självacceptans
  • Vila

BOKA

Anmäl dig senast 12 maj

För att anmäla dig till Grimslöv vecka 26 klicka här
Tollare vecka 28 klicka här FULL

Yogaworks fortutbildning till Sverige

Web Garphic - Stockholm, August 2017 - 2

 

Jag har kämpat i ett par år med att få hit Yogaworks för en fortsättningsutbildning. Jag har själv gått deras 200 timmars och har stor respekt för just deras lärarutbildningar och deras fokus på alignment och sekvensering inom Hatha/Vinyasa yoga med influenser av Iyengar.

Nu kommer David Kim i augusti och håller ett intensivt format av deras 300-timmars fortutbildning. Normalt sett behöver man vara i USA i 6 månader för att gå denna så detta är verkligen en unik möjlighet. Early bird-pris innan 31 mars.

ANMÄL DIG HÄR

 

 

VÅRSCHEMA 2017

img_8601

Måndag
17.45-19.15 Hatha Flow nivå 2, Yogapalatset Bromma

Måndag
19.30-20.45, Hatha nivå 1, Yogapalatset Bromma

Tisdag
19.30-20.45 Hatha flow (alla nivåer) Nacka Yogastudio

Onsdag
12-13 Restorative, Nacka Yogastudio

Onsdag
18-19.15 Hatha Basic, Värmdö Yogacenter

Torsdag
17.30-19, Grundkurs för Inversions, Nacka Yogastudio

Fredag
11.30-12.30  Hatha, Yogiyogini i Saltsjö Boo

How To Handle Winter

supta-baddha-konasana

Transitioning from summer and fall to winter is by far the most challenging shift for many of us. It’s not just that it gets cold and dark, it can come with many other effects on the body. In Ayurveda, winter is the season of Vata. Going into the Vata period of the year – airy, dry and cold can make you feel stiff, achy and it can effect the nervous system, making it more sensitive and shaky. It is more challenging to ground and sleep at night. Personally, I also get much more sensitive to caffeine than in the summer as well. Some periods in the winter I can’t even have coffee in the morning to be able to sleep at night, maybe you recognize some of the symptoms of a Vata imbalance. But, there are some key things to make the winter more easy and peaceful that I’d like to share with you.

1. Make sure you go outside in nature and get daylight and fresh air at least 30 min in a row per day.

2. Eat warm, sweet and oily food and drink hot drinks. This really makes a huge difference. You can also use heating spices like ginger, chili and garlic. Try some Vata herbal tea or golden milk. Hot porridge is a great breakfast and warm stews for lunch and dinner.

3. Take hot baths. This is so calming and soothing and warms up you stiff muscles. Moisturize your body, lips and hair more than usually.

4. Practice yoga and adapt it to the season. Try out Restorative yoga and soothing pranayama like long smoothe breaths or single nostril breathing.
Be aware that you will be effected by the cold and be gentle with your body. If you come to the yoga studio from the cold outside and your thighs and hips are cold, they will be more stiff than usually.

5. Be extra keen on eating your daily vitamins. Vitamin D, Omega 3 and Magnesium are basic ones to support you through winter and if you have other specific needs go for them as well.

6. Slow down, meditate and do things that calms and grounds you.

7. If you feel very much in your head and thoughts are spinning, do the very simple exercise of just noticing and feeling your feet, stay with the attention there until you feel the grounding effect and thoughts slowing down.

8. Try to keep routines with food, sleep and exercise.

Martina Cederqvist